Ăn chay đúng cách có thể hỗ trợ phòng ngừa các bệnh lý mạn tính liên quan đến ăn uống như: béo phì, cao huyết áp, đái tháo đường, tim mạch, táo bón, tai biến, loãng xương...

Ăn chay dường như là một chế độ ăn rất lành mạnh, đảm bảo cơ thể được cung cấp nhiều khoáng chất, chất xơ và vitamin do sử dụng nhiều loại rau, quả. Nhưng không phải ai cũng hiểu được chế độ ăn chay đầy đủ và cân băng về dinh dưỡng là thế nào. Trên thực tế, có nhiều người có chế độ ăn chay khá đơn điệu và chưa cân bằng về dinh dưỡng, dẫn tới thiếu chất hoặc thừa một số chất, làm cho cơ thể mệt mỏi, uể oải, và từ đó lại gia tăng nguy cơ về bệnh tật. Dưới đây là một số lưu ý người ăn chay cần nắm rõ, để có một chế độ ăn uống hoàn thiện hơn.

Các chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn không thể bỏ qua khi ăn chay

Tinh bột:

Những thực phẩm giàu tinh bột như: bánh mì đen, cơm, khoai tây, các loại ngũ cốc và các loại đậu, rau củ, hạt là những thực phẩm cung cấp carbohydrate (tinh bột).

Người ăn chay thường sử dụng mỳ ý trắng, bánh mì trắng, …nhưng đây không phải là những thực phẩm bổ dưỡng nhất cho cơ thể. Những thực phẩm này có lượng calo và lượng đường cao, cung cấp ít chất xơ hơn. Khi sử dụng những loại tinh bột này, cơ thể nhanh chóng tiêu hoá, làm tăng đột ngột lượng đường và insulin trong máu. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy đói sau khi ăn, có thể một trong những nguyên nhân là do bạn sử dụng các loại tinh bột như trên, và hậu quả là bạn có thể dễ tăng cân hơn.

Chất đạm:

Người ăn chay cần phải biết kết hợp các loại thực phẩm giàu protein trong mỗi bữa ăn. Thực chất, các loại đồ ăn nguồn gốc thực vật không thể cung cấp đủ axit amin mà cơ thể yêu cầu vì rất nhiều axit amin thiết yếu nằm trong protein từ thịt. Vì vậy, bạn cần biết cách đưa protein vào mỗi bữa ăn để đảm bảo rằng cơ thể được cung cấp đủ lượng axit amin cần thiết. Những món ăn giàu protein bạn có thể tham khảo là bánh mì với đậu lăng, sanwich với bơ và hạt dẻ, cơm nếp với đỗ, cháo đậu xanh,…

Khi bắt đầu chuyển sang chế độ ăn chay, nhiều người lựa chọn ăn thịt chay để họ không cảm thấy thay đổi quá đột ngột. Tuy nhiên, hiện nay đa số thịt chay được chế biến từ đậu nành, muối và một số phụ gia khác. Các món thịt chay có thể chứa nhiều muối và không cung cấp protein thực vật từ nhiều nguồn khác nhau, nên đây không phải là lựa chọn tối ưu cho bữa ăn cân bằng của bạn.

Nhiều người ăn chay sử dụng nhiều phô mai làm nguồn cung cấp protein. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng 28g phô mai có chứa khoảng 100 calo, 7g chất béo và bạn không nên ăn quá nhiều phô mai, lạm dụng thực phẩm này làm nguồn cung cấp protein chủ yếu.

Hầu hết những người khỏe mạnh, không hoạt động thể chất nhiều cần khoảng 0,8-1,3 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, con số này cũng không phải là quá nhiều nên hãy nhớ ăn bổ sung các loại đậu để không lo cơ thể thiếu đạm.

Chất béo:

Bạn nên sử dụng những thực phẩm có chất béo không bão hòa đa (khoảng 20% tổng năng lượng mỗi ngày) và có thể ăn chất béo bão hoà đơn (ít hơn 10% tổng năng lượng mỗi ngày).  Khi chế biến đồ ăn, bạn có thể dùng dầu lạc, dầu oliu hoặc bơ. Không nên sử dụng quá nhiều dầu thực vật khi nấu ăn vì chúng có thể làm tăng cân.

Vitamin và khoáng chất không cung cấp nhiều năng lượng, nhưng không thể thiếu để duy trì hoạt động của cơ thể

Canxi:

Nếu những người ăn chay nghĩ rằng họ có thể bị thiếu canxi do không tiêu thụ thực phẩm làm từ sữa bò. Nhưng đừng lo, ngoài sữa bò, bạn có thể hấp thu canxi từ các thực phẩm khác như các thực phẩm chế biến từ đậu nành, các loại rau có lá xanh, bánh mì, cam và quả mơ.

Sắt:

Những người ăn chay cũng có nguy cơ bị thiếu sắt, vì một nguồn cung cấp sắt là những loại thịt màu đỏ. Để tránh tình trạng này, người ăn chay nên biết thêm các nguồn sắt khác như đậu nành, bột ngũ cốc, rau xanh, các loại hạt. Điều đặc biệt là nếu bạn kết hợp những thực phẩm này với các đồ uống giàu vitamin C thì sẽ làm tăng lượng chất sắt hấp thụ được.

Vitamin:

Nguy cơ bị thiếu hụt vitamin B12 ở những người ăn chay là rất cao, vì những vitamin này chủ yếu chỉ có trong các thực phẩm từ động vật. Tuy nhiên, bạn có thể tìm thấy vitamin B12 ở một số chế phẩm từ thực vật như: men bia, một số loại rau giàu protein như nấm hương, rong biển nori, bột ngũ cốc có bổ sung B12. Trong một số trường hợp, nên bổ sung vitamin B12 dưới dạng thực phẩm chức năng nếu bạn thiếu hụt B12. Khi thiếu chất này, bạn có thể có dấu hiệu thiếu máu, mệt mỏi, mắt mờ, trí nhớ kém đi...

Kẽm:

Hàm lượng kẽm trong cơ thể những người ăn chay rất thấp. Vì vậy, hãy bổ sung kẽm từ ngũ cốc và các loại rau như: đậu, đỗ và các loại hạt như: vừng, lạc.

Xây dựng khẩu phần khoa học cho người ăn chay

Ngũ cốc: 50%, rau và trái cây: 33%, các loại thực phẩm khác: 17%. Đây cũng là khẩu phần ăn chay giúp kiểm soát cân nặng.

Thực tế đã chứng minh rằng chúng ta hoàn toàn có thể khoẻ mạnh mà không cần phải ăn thịt. Nhưng để có thể thành công trong việc kiểm soát cân nặng và bảo vệ sức khỏe khi ăn chay, bạn cần tuân thủ những điều sau:

- Đa dạng hoá món ăn trong mỗi bữa hàng ngày bởi vì không có loại thực phẩm thực vật nào giàu protein và cung cấp dưỡng chất tương tự như thịt. Các chất như: sắt, canxi, vitamin D, vitamin B12, kẽm và protein thường có trong thịt nhưng không thể có một loại rau hay quả cung cấp được đầy đủ các dưỡng chất này. Vì vậy khi ăn chay, hãy kết hợp nhiều loại rau củ khác nhau trong một bữa ăn để cơ thể được cung cấp đầy đủ dưỡng chất.

- Hạn chế không ăn vặt. Các đồ ăn vặt như bánh ngọt, khoai tây chiên có thể khiến tăng cân vì chúng thường có hàm lượng chất béo cao.

- Không sử dụng quá nhiều chất béo khi chiên, xào đồ ăn. Hạn chế các chất béo chuyển hóa (trans fat) hay có trong những thực phẩm như sữa dừa, bánh ngọt, đồ ăn nhanh...

- Bổ sung vitamin và các khoáng chất. Một chế độ ăn chay khỏe mạnh phải cung cấp đầy đủ các dưỡng chất mà cơ thể đòi hỏi. Nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn chay và cảm thấy mệt mỏi, bạn có thể hỏi ý kiến tư vấn của các chuyên gia dinh dưỡng để dùng thêm một số vitamin hỗn hợp. Nhưng tuyệt đối không dùng chúng thay thế cho các bữa ăn.

Hãy trang bị cho mình những hiểu biết về ăn chay đúng cách để chuẩn bị cho một tương lai khỏe mạnh, hạnh phúc hơn.

  Theo Sức khoẻ & Đời sống